文：?阮光鋒
來(lái)源：吃貨研究所（ID：Food_Lab）
小紅書(shū)開(kāi)始流行喝紫色X叫來(lái)促進(jìn)睡眠了，因?yàn)檫@瓶飲料里含有茶氨酸，于是被一些網(wǎng)友自發(fā)推舉成了新一代的“安眠神水”。號(hào)稱(chēng)“治療失眠”，“一瓶喝下去猛睡12小時(shí)”，“喝了兩口就困得不行”……
截圖來(lái)自小紅書(shū)
一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，真的可以成為促進(jìn)睡眠的“神水”嗎？
01
?茶氨酸是什么?
/ 喝了真的可以促進(jìn)睡眠嗎?/
茶氨酸（L-Theanine）是一種天然存在于茶葉中的氨基酸，易溶于水，還可以給茶提供咸味和鮮味，并消減咖啡堿和兒茶素引起的苦澀味，增強(qiáng)甜味?？傊?，茶氨酸可以讓茶更好喝，是茶湯里的主要風(fēng)味物質(zhì)之一。
茶葉的品種、種植環(huán)境、采摘季節(jié)、加工工藝，以及泡茶時(shí)茶葉的用量和時(shí)間長(zhǎng)短，都會(huì)影響茶氨酸的含量。一般來(lái)說(shuō)，綠茶的茶氨酸含量略高于紅茶。
綠茶?| 圖片來(lái)自圖蟲(chóng)創(chuàng)意
茶氨酸最早由日本人發(fā)現(xiàn)，他們也是最先將茶氨酸作為添加劑應(yīng)用到食品中的，早在1960年代就有了添加茶氨酸的食品。茶氨酸助眠的傳說(shuō)，最初也來(lái)自日本。之前日本有款名為“睡眠水”的飲料很火，也是說(shuō)有茶氨酸，能改善睡眠。
那，茶氨酸到底能不能助眠呢？
一些研究表明，茶氨酸能夠通過(guò)影響大腦中的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)來(lái)減緩神經(jīng)沖動(dòng)，幫助緩解緊張情緒，為入睡提供平靜的心境。還有一些研究發(fā)現(xiàn)，茶氨酸能夠促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)GABA的生成，調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，使人在飲用茶的過(guò)程中感受到一種愉悅和放松的狀態(tài)，為改善睡眠創(chuàng)造了良好的條件。這也是有人說(shuō)它能助眠的原因。
有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8周每天服用 450~900毫克茶氨酸后，睡眠滿(mǎn)意度更高（參與者均患有廣泛性焦慮癥并正在服用抗抑郁藥物）。其他一些人群研究使用的劑量通常也在200~1800毫克/天。
但是，紫色X叫每瓶的茶氨酸含量就≥3毫克，要達(dá)到實(shí)驗(yàn)劑量（450~900毫克），得喝幾十甚至幾百瓶——顯然一般人都沒(méi)有這個(gè)“肚量”。
每瓶含≥3毫克茶氨酸?| 阿肚 拍攝
另外，2011年歐盟食品安全局對(duì)茶氨酸進(jìn)行了綜合評(píng)估，結(jié)論是：目前關(guān)于茶氨酸與改善認(rèn)知功能、緩解心理壓力、維持正常睡眠和減輕月經(jīng)不適4個(gè)方面都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)因果關(guān)系。
也就是說(shuō)，茶氨酸并沒(méi)有助眠的功效，茶氨酸助眠只是網(wǎng)友們編織的傳說(shuō)，靠喝加了茶氨酸的飲料治療失眠是不靠譜的。而且，品牌自己也說(shuō)茶氨酸主要起到的是提供不同口味的作用，是“茶氨酸型黃金桃味”，并不涉及其它功效。
這并不能助眠?| 阿肚 拍攝
另外，這瓶運(yùn)動(dòng)飲料的糖含量可不少，配料表前三名是：水、白砂糖、果葡糖漿，和別的含糖飲料沒(méi)什么差。要是每天晚上都噸噸噸這么大一瓶再睡覺(jué)，別的不知道，但長(zhǎng)胖是板上釘釘?shù)牧恕?/p>
該飲料的配料表 | 阿肚 拍攝
02
?如何改善失眠?
/ 最好遠(yuǎn)離這些食物?/
如果想要良好的睡眠，要警惕以下這些食物。
? 咖啡因
?
咖啡因在人體內(nèi)會(huì)保留4~6個(gè)小時(shí)，有些人對(duì)咖啡因更敏感，效果會(huì)持續(xù)更久。歐洲研究認(rèn)為，每天攝入咖啡因超過(guò)100毫克就可能影響人的睡眠。如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如下午3點(diǎn)后不要喝含咖啡因的飲料。
特別提醒大家，茶里有茶氨酸也有咖啡因，而且咖啡因含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于茶氨酸含量。尤其是現(xiàn)在很多奶茶的咖啡因含量也不容小覷，所以有些人會(huì)下午喝了一杯奶茶睜眼到天亮。
一杯萬(wàn)里木蘭的咖啡因含量 | 圖片來(lái)自@霸王茶姬CHAGEE
? 酒精
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雖然喝酒可能會(huì)讓人感覺(jué)更容易入睡，但是，酒精會(huì)使人的睡眠很淺，無(wú)法進(jìn)入高質(zhì)量的睡眠，還很容易醒來(lái)。所以，想要好的睡眠最好也要少喝酒。
? 香煙
?
香煙中的尼古丁也會(huì)使人神經(jīng)興奮，這也是很多人在工作時(shí)抽煙的原因。如果想要睡個(gè)好覺(jué)，還是遠(yuǎn)離香煙吧。
03
?改善失眠的食物?
/ 均衡飲食& 睡前飲食注意?/
如果真的失眠嚴(yán)重，還是要去征詢(xún)醫(yī)生的建議，必要時(shí)進(jìn)行藥物治療。
只靠吃某一種食物是不能治療失眠的！不過(guò)，日常規(guī)律飲食對(duì)睡眠還是能起到一定的改善作用，建議從以下幾個(gè)方面做起：
? 日常飲食注意食物多樣化，均衡營(yíng)養(yǎng)。而且，吃太多容易導(dǎo)致失眠。
? 晚餐清淡點(diǎn)，不要吃太多辛辣刺激性食物。
? 不要太晚吃東西，建議睡覺(jué)前3小時(shí)內(nèi)最好別吃東西。
? 不要餓著肚子睡覺(jué)，如果睡前覺(jué)得餓，可以吃點(diǎn)淀粉為主的食物，例如燕麥粥、小米粥等。
? 睡前不要喝太多水，盡量避免含咖啡因的食物，比如茶、咖啡、奶茶、可樂(lè)、巧克力等等。
? 睡前別抽煙、喝酒。
均衡飲食的參考??| 圖片來(lái)自中國(guó)居民膳食指南
也許有人會(huì)覺(jué)得以上建議屬于“正確的廢話(huà)”，但事實(shí)就是如此，就像其實(shí)人人都知道減肥的正確方式，而有些“偏方”就是鉆了人會(huì)“病急亂投醫(yī)”的空子，抓住了人想要立竿見(jiàn)影看到效果的弱點(diǎn)，其實(shí)根本沒(méi)啥用。
除了注意吃，睡前洗個(gè)熱水澡，遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦、電視，也都能幫助你入睡。
最后，個(gè)人強(qiáng)烈建議——睡前不要打游戲（我知道最近很多人都在熬夜打黑神話(huà)），也盡量不要刷短視頻。
